vajan badhane ke upay| वजन बढ़ाने के 15 best खाद्यपदार्थ Success Point

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15 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ खाद्य पदार्थ वजन तेजी से बढ़ाने  के लिए

vajan badhane ke upay-कुछ लोगों के लिए, वजन कम करना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना।

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हालांकि, बस कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आप अपने वजन बढ़ाने के प्रयासों को स्वस्थ और अधिक प्रभावी बना सकते हैं।

वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को स्वस्थ बनाने में मदद करने के लिए यहां 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।|

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1. घर का बना प्रोटीन स्मूदी (Homemade Protein Smoothie)

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घर का बना प्रोटीन स्मूदी पीना वजन बढ़ाने के लिए एक अत्यधिक पौष्टिक और त्वरित तरीका हो सकता है।

अपनी खुद की स्मूदी बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि वाणिज्यिक संस्करण अक्सर चीनी से भरे होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है। यह आपको स्वाद और पोषक तत्वों की मात्रा पर भी पूरा नियंत्रण देता है।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। आप प्रत्येक को 2 कप (470 मिली) दूध या बादाम दूध जैसे विकल्प के साथ मिला सकते हैं।

चॉकलेट केला अखरोट शेक: 1 केला, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप और 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) मूंगफली या एक अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं।

वेनिला बेरी शेक: उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही के ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप (237 मिली) का 1 कप (237 मिली) और वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं।

चॉकलेट हेज़लनट शेक: चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप के साथ चॉकलेट दूध के 15 औंस (444 मिलीलीटर), हेज़लनट मक्खन का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) और 1 एवोकैडो।

कारमेल एप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, प्राकृतिक दही का 1 कप (237 मिली), कारमेल का 1 स्कूप- या वेनिला-स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन और चीनी मुक्त कारमेल सॉस या स्वाद के 1 बड़ा चमचा (15 मिली) मिलाएं।

वेनिला ब्लूबेरी शेक: ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी का 1 कप (237 मिली), वैनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, जरूरत पड़ने पर वेनिला दही और स्वीटनर का 1 कप (237 मिली) मिलाएं।

सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) अनानास और 1 स्कूप अनफ्लेवर्ड या वेनिला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।

ये सभी स्मूदी लगभग 400-600 कैलोरी प्रदान करते हैं, साथ ही इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं।

2. दूध(milk)

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दशकों से दूध को एक वजन बढ़ाने वाले या मांसपेशियों के निर्माणकर्ता के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।

यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य विटामिन और खनिज भी।

अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि यह वजन उठाने के साथ संयुक्त होने पर आपको मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन, अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

स्नैक के रूप में एक या दो गिलास के आसपास, भोजन के साथ या कसरत से पहले और यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं तो पीने की कोशिश करें।

3. चावल(Rice)

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चावल वजन कम करने में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है। पके हुए चावल का सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है।

यह काफी कैलोरी-घना भी है, जिसका अर्थ है कि आप एकल सर्विंग से आसानी से उच्च मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपको खराब भूख है या जल्दी से पूर्ण हो जाता है।

जब आप चलते-फिरते या हड़बड़ी में होते हैं, तो दो मिनट के पैक में आसानी से मिलने वाले चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों और पहले से बने भोजन में जोड़ा जा सकता है।

एक अन्य लोकप्रिय विधि सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना और इसे कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ना है।

हालांकि, बहुत बड़ी मात्रा में उनके संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण बुद्धिमान नहीं हो सकते हैं। आर्सेनिक विषाक्तता पैदा कर सकता है और फाइटिक एसिड जस्ता और लोहे के अवशोषण को कम कर सकता है।

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4. नट और अखरोट बटर (Nuts and nut butters)

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अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो नट्स और नट्स बटर एक सही विकल्प हैं।

बस एक छोटे से मुट्ठी भर बादाम में 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

चूंकि वे बहुत कैलोरी-घने ​​होते हैं, भोजन के साथ प्रति दिन केवल दो मुट्ठी भर या नाश्ते के रूप में जल्दी से सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।

अखरोट बटर को कई प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है, जैसे कि स्मूदी, योगर्ट और बहुत कुछ।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप बिना शक्कर या अतिरिक्त तेल के 100% अखरोट बटर चुनें।\

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5. आलू और स्टार्च (Potatoes and Starch)

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आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी में जोड़ने का एक बहुत ही आसान और लागत प्रभावी तरीका है।

स्टार्च कार्ब्स के इन स्वस्थ स्रोतों में से एक को चुनने की कोशिश करें:

जई

मक्का

एक प्रकार का अनाज

आलू और शकरकंद

स्क्वाश

सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ

बीन्स और फलियां

न केवल आलू और अन्य स्टार्च आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं - वे आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।

अधिकांश खेलों और गतिविधियों के लिए ग्लाइकोजन प्रमुख ईंधन स्रोत है।

इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत के बैक्टीरिया को पोषण करने में मदद कर सकते हैं।

 6. प्रोटीन की खुराक (Protein supplements)

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प्रोटीन की खुराक लेना एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए एक सामान्य रणनीति है जो वजन हासिल करना चाहते हैं।

मट्ठा प्रोटीन की खुराक और बड़े पैमाने पर लाभ उठाने वाले वजन बढ़ाने के लिए एक बहुत आसान और लागत प्रभावी रणनीति हो सकती है, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त।

कुछ लोग सोचते हैं कि मट्ठा प्रोटीन अस्वास्थ्यकर या अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा प्रोटीन डेयरी से बनाया गया है और स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार और रोग जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

यह तब और भी महत्वपूर्ण हो सकता है जब आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों।

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आप इसे अपनी कसरत से पहले या बाद में और दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो अमेज़न पर एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है।

7. सूखे मेवे (dry fruits)

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सूखे फल एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रिएंट भी प्रदान करता है।

आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे फल प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि, उनके पास बहुत अधिक चीनी सामग्री है और वजन घटाने के आहार के लिए आदर्श नहीं हैं।

दूसरी ओर, यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए महान बनाता है, खासकर जब से वे खाने के लिए सुविधाजनक और महान स्वाद लेते हैं।

जबकि कई लोग सोचते हैं कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो देते हैं, ऐसा नहीं है। सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं।

मीट या मट्ठा प्रोटीन शेक जैसे प्रोटीन स्रोत के साथ कुछ सूखे फलों को मिलाने की कोशिश करें। वे नट्स और प्राकृतिक दही के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।

8. होल-ग्रेन ब्रेड (Whole grain bread)

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पूरे अनाज के ब्रेड वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक और अच्छा कार्ब स्रोत हैं।

आप अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ रोटी को मिलाकर कुछ बहुत ही सरल, उच्च-कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं।

रोटी खरीदते समय, प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड का लक्ष्य रखें। ईज़ीकील ब्रेड जैसे स्वस्थ संस्करण, अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं।

9. अवोकाडोस (avocado)

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Avocados स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई हैं।

अन्य संपूर्ण फलों के विपरीत, एवोकाडोस काफी कैलोरी-घने ​​होते हैं और इसलिए आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक बढ़िया भोजन है।

बस एक बड़ा एवोकैडो लगभग 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर (28) प्रदान करता है।

एवोकाडो विटामिन, खनिज और विभिन्न लाभकारी पौधों के यौगिकों में भी उच्च हैं।

अपने मुख्य भोजन और अन्य व्यंजनों जैसे कि आमलेट या सैंडविच में एवोकाडोस को जोड़ने का प्रयास करें।

10. स्वस्थ अनाज

स्वस्थ अनाज कार्ब्स, कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।

जब आपको संसाधित, उच्च-चीनी अनाज से बचना चाहिए, तो दलिया जैसे स्वस्थ रूप आपके आहार में जोड़ने के लिए एक महान कार्ब स्रोत हो सकते हैं।

अनाज आधारित अनाज और जई में फाइबर और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट जैसे फायदेमंद पोषक तत्व भी होते हैं।

अनाज खरीदते समय, इनस्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:

जई

ग्रेनोला

Multigrains

चोकर

ईजेकील

लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और परिष्कृत अनाज या जोड़ा चीनी के साथ अनाज से बचें।

11. अनाज की छाल(Grain bark)

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जब आप चलते-फिरते हैं, तो बाजार में कुछ स्वास्थ्यप्रद अनाज बार एक शानदार स्नैक हो सकते हैं।

वे प्रशिक्षण सत्र से पहले या बाद में भी एक अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे धीमी गति से और तेजी से पचने वाले कार्ब्स का मिश्रण करते हैं।

अनाज के साथ के रूप में, स्वस्थ साबुत अनाज से बने सलाखों से चिपके रहने की कोशिश करें। आप ऐसे सलाखों को भी पा सकते हैं जिनमें अन्य स्वस्थ तत्व होते हैं, जैसे कि सूखे फल, नट या बीज।

चलते-फिरते स्नैक या भोजन के रूप में, अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे प्राकृतिक दही, उबले अंडे, मांस के ठंडे कट या प्रोटीन शेक के साथ एक अनाज बार को संयोजित करने का प्रयास करें।

12. डार्क चॉकलेट (dark chocolate)

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उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एक टन एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

ज्यादातर लोग कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है, जिसका अर्थ है कि इससे कई कैलोरी प्राप्त करना बहुत आसान है।

प्रत्येक 100-ग्राम (3.5-औंस) बार में लगभग 600 कैलोरी होती है और इसे सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों के साथ पैक किया जाता है, जिसमें फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।

13. पनीर(cheese)

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पनीर सदियों से एक प्रधान भोजन रहा है।

डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च है। यदि आप इसे अधिक मात्रा में खाते हैं, तो यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

चूंकि पनीर अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं।

सारांश पनीर प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है और स्वस्थ वसा में समृद्ध है। यदि आप एक कैलोरी और स्वाद बढ़ाने की जरूरत है, तो इसे भोजन में जोड़ें।

14. फुल-फैट दही (Full-fat yogurt)

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पूर्ण वसा वाला दही एक और स्वस्थ और सुविधाजनक स्नैक है। इसमें एक शानदार पोषण प्रोफ़ाइल है, जिसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक संतुलित मिश्रण शामिल है।

दही पर आधारित कई स्नैक्स और स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले व्यंजन हैं। यहाँ कुछ है:

दही और फल: 1 से 2 कप दही को ताजे या सूखे फल के साथ मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल के गुच्छे भी डाल सकते हैं।

चॉकलेट पीनट बटर का हलवा: १-२ कप दही में १००% कोको पाउडर, मूंगफली या कोई अखरोट का मक्खन और एक स्वीटनर जैसे स्टीविया मिलाएं। आप अधिक प्रोटीन के लिए मट्ठे का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं।

दही परफिट: स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता या स्वस्थ स्नैक बनाने के लिए परतों में 1 से 2 कप दही को ग्रेनोला और मिश्रित बेरीज के साथ मिलाएं।

स्मूदी: दही प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और इसे अधिक मलाईदार, मिल्कशेक जैसी मोटाई देने के लिए दही एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

15. स्वस्थ वसा और तेल (Healthy fats and oils)

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स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं।

बस सॉस, सलाद में तेल का एक बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) जोड़ने और खाना पकाने के दौरान जल्दी से 135 कैलोरी जोड़ सकते हैं।

स्वस्थ तेलों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और नारियल तेल शामिल हैं।

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तल - रेखा (Bottom-line)

दोस्तो वजन बढ़ाने के पीछे का राज लगातार आपकी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खाना है।

वजन उठाना भी महत्वपूर्ण है, ताकि अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग सिर्फ वसा जोड़ने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके।

इस सूची में उन खाद्य पदार्थों को भोजन और भोजन की योजनाओं में शामिल करें, जिनका आप आनंद लेते हैं और लंबे समय तक साथ रह सकते हैं।

और आप अपने सेहत पर मेरे द्वारा बताए गए टिप्स का उपयोग करके अपनी सेहत को अच्छा कर सकते है फिट हो सकते है । 

दोस्तो आपको मेरे द्वारा इस artical पर दी गयी जानकारी अच्छी लगी काम की लगी हो तो मुझे कमेंट मे बताने की कृपा करें 

और e-mail द्वारा मेरे website को फॉलो करे । धन्यवाद ,  Thank you .

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